LAS CUATRO PAUTAS INDISPENSABLES PARA EL TELETRABAJO

1Sedestación adecuada. Es crucial controlar estos tres puntos de apoyo: pies, pelvis y espalda. La pelvis es el punto más importante, va a condicionar el resto del cuerpo. Debemos sentarnos bien atrás en el asiento, de modo que notemos todo nuestro peso sobre las tuberosidades isquiáticas y los fémures. Una vez colocada la pelvis de esta forma, debemos comprobar si los pies llegan a contactar planos con el suelo. Si no es así, debemos poner unos libros al modo de calza debajo de los pies, a la altura necesaria para que las plantas queden bien apoyadas y las rodillas a unos 90º de flexión. En tercer lugar, con la pelvis bien atrás en el asiento y la columna lumbar erguida, debemos comprobar que la parte media de la columna dorsal quede apoyada en el respaldo.

2 Hombros y mandíbulas relajados. Debemos vigilar que no encogemos los hombros hacia las orejas y que no apretamos los dientes. Lo ideal es que la altura de la mesa nos permita que los húmeros estén más o menos verticales y los antebrazos horizontales, de modo que el codo quede a unos 90º y el antebrazo tenga un apoyo a media altura en la mesa. Habrá que controlar mentalmente la tensión de hombros y mandíbula cada cierto tiempo.

3Mirada horizontal. Para que no se acorten los músculos de la nuca más de lo que la propia postura de sedestación implica, la pantalla del ordenador debe tener una altura que nos permita tener la mirada horizontal o, como máximo, de 30º hacia abajo. Este puede ser uno de los inconvenientes de los ordenadores portátiles, en los que la altura de la pantalla condiciona la del teclado. En estos casos recomendamos subir el portátil sobre un archivador o libros, para adecuar la altura de la pantalla a nuestra mirada horizontal, conectar un teclado inalámbrico para que no se tensen los hombros y emplear un ratón de tamaño medio-grande para que no se sobrecargue la muñeca.

4Descansos frecuentes. Aunque habitualmente recomiendan pausas no tan frecuentes, dada la situación actual, yo apostaría por descansos de 5 minutos cada media hora. Hay estudios que señalan fatiga muscular si se realizan trabajos al ordenador durante 40 minutos seguidos sin descanso. Durante los descansos hay que levantarse y caminar, mirar a lo lejos por una ventana y aprovechar para realizar otras tareas. Tanto la vista como la espalda nos lo van a agradecer.