Ni apoyar el talón en el suelo y estirar ni aplicar hielo: qué hacer cuando se "te sube el gemelo"

La sensación es repentina, intensa y paralizante: el músculo gemelo, o gastrocnemio, se contrae de forma involuntaria, causando un dolor agudo conocido popularmente como "que se suba el gemelo" o calambre muscular. Aunque es una dolencia común, especialmente durante el ejercicio intenso o en mitad de la noche, persisten muchos mitos sobre cómo tratarlo que, en realidad, no solo son ineficaces, sino que pueden ser contraproducentes. Desde la fisioterapia, se insiste en que la clave para aliviar el dolor rápidamente es estirar el músculo afectado, y no seguir viejas costumbres sin base científica.

Cuando el calambre golpea, la prioridad es forzar el estiramiento del músculo acortado para relajarlo. El primer paso consiste en sentarse o tumbarse, estirar la pierna afectada y, con las manos, agarrar la punta del pie acalambrado para tirar de ella firmemente hacia la rodilla (flexión dorsal del tobillo), manteniendo la rodilla lo más recta posible. Es crucial sostener esta posición de estiramiento forzado durante unos 20 a 30 segundos hasta que el dolor comience a ceder. Una vez superado el episodio agudo, se recomienda realizar un masaje suave en la zona y aplicar calor húmedo para ayudar a relajar el músculo y mejorar la circulación local, finalizando con una movilización lenta, como caminar un poco, para reactivar el riego sanguíneo.

Existen acciones muy extendidas que, según los especialistas, no tienen ninguna efectividad e incluso pueden agravar la situación. Es un error muy común creer que pellizcar el labio superior o la nariz funciona, ya que no existe ninguna conexión nerviosa o muscular que relacione estas zonas con el gemelo. Tampoco es la solución más eficaz simplemente ponerse de pie y apoyar el talón, pues el estiramiento logrado es insuficiente para relajar por completo el músculo. Otra creencia falsa es que tomar inmediatamente sal común o pastillas de sal ayuda; el calambre rara vez se debe a una falta aguda de sodio y el cuerpo tarda tiempo en absorberla, siendo la causa más común la fatiga o la deshidratación. Por último, se debe evitar aplicar hielo o frío intenso, ya que esto puede contraer aún más el músculo acortado, siendo el calor la mejor opción para la relajación del tejido.

La mejor cura para los calambres es la prevención, ya que se asocian a menudo con la deshidratación y el déficit de electrolitos. Para evitarlos, es esencial mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Además, se recomienda una dieta rica en minerales esenciales, como el potasio (presente en plátanos y aguacates) y el magnesio (abundante en frutos secos y verduras de hoja verde). Finalmente, si se sufre de calambres nocturnos, la práctica de estiramientos rutinarios de los gemelos e isquiotibiales antes de acostarse puede ser altamente beneficiosa.