Cómo dejar de fumar en 7 pasos

Todo libro de autoayuda que se precie, dicen los escasos cánones del género, debería tener tres cualidades: ser claro y conciso, afrontar el desafío por pasos o etapas y, por supuesto, conseguir un alto porcentaje de aciertos entre los lectores. 7 pasos para dejar de fumar es un ejemplo cartesiano del proceloso abismo de la autoayuda y tiene, al menos, una referencia de éxito para lograr sus ambiciosos objetivos. El manual está basado en el programa Freedom from smoking, (Liberados de fumar), de la Asociación Estadounidense del Pulmón, que en el libro, lógicamente, se defiende con gran entusiasmo. «Cientos de miles de ex fumadores dan fe de su eficacia, y en un estudio independiente más de cien organizaciones dedicadas a la salud consideraron que este programa era el más verosímil del mercado», se asegura en el prefacio de la publicación. Como buena parte de las grandes obras de la autoayuda, el secreto del éxito es tener un «cambio de conducta positivo». Absténganse aquéllos que no saben ni quieren saber lo que significa tan anglosajón concepto, pero de antemano les avisamos que no incluye ninguna técnica abrasiva de la psiquiatría primitiva tipo Alguien voló sobre el nido del cuco. Si ahora como fumador comienza a sentirse un bicho raro, si hasta sus seres queridos lo observan como si se tratara de una central térmica, si en su trabajo le amenazan con un recóndito lugar lleno de seres ojerosos... Si comienza a darse cuenta de que llegó la hora de cuidarse, éste es quizás el libro apropiado. Al menos, resume el complejo desafío de la voluntad en siete pasos. Y eso ya es simplificar. Antes, el autor -no se sabe quién, porque el libro lo firman tres personas- nos mete en materia con una buena dosis de dramatismo familiar: su tío, fumador, murió de cáncer de pulmón, pero, tras tan duro golpe, el escritor comenzó a fumar con 16 años Camel ¡sin filtro! Antes de ir con los pasos hay que preguntarse seriamente por qué se fuma. Relajación, estrés, placer, hábito social... Las recompensas, los refuerzos positivos para fumar, son en principio mucho más potentes que los negativos (enfermedades). Por tanto, el libro recomienda identificar los desencadenantes que provocan la necesidad de fumar y apuntar en un gráfico que aporta y que puede acoplarse a la cajetilla. Por ejemplo, anotar qué es lo que se siente antes de fumar -mal humor, buen estado anímico, estrés...-. Si realmente se necesita el cigarrillo, hay que escribir un sí en la casilla. En caso de que el fumador decida seguir los pasos del libro, hay tres condiciones básicas: convencerse a sí mismo de que se quiere dejar de fumar (aquí no hay libro que valga), encontrar una manera de hacerlo que se adapte a los hábitos de vida y ejercitar lo que el libro llama el «egoísmo saludable» (implicar en el esfuerzo a los que rodean al fumador). Vamos con los pasos. 1 Comprender el hábito y la adicción. Se trata de analizar los factores que desencadenan el deseo de fumar. En primer lugar, hay que luchar contra el comportamiento automático que lleva a encender un cigarrillo sin razón aparente. 2 Construir la motivación para dejarlo. En vez de pensar que su vida va a estar vacía sin el cigarrillo humeante, hay que observar los aspectos positivos de la decisión. El libro recomienda escribir las cinco razones más importantes para dejar de fumar, hacer copias y colocarlas por toda la casa y en el propio cuerpo del delito (la cajetilla). 3 Desarrollar el plan para dejar de fumar. Se trata de buscar una estrategia personalizada que despeje opciones como éstas: ¿se va a cortar de forma tajante el consumo o se va a ir reduciendo la dosis de nicotina? ¿Se recurrirá a algún tipo de medicamento o método como la acupuntura? Sobre los chicles de nicotina, se recomiendan durante los dos o tres primeros meses, cuando las recaídas son más probables. Una vez decidido el método, queda la decisión fundamental: elegir el día definitivo para dejar de fumar, preferiblemente una semana o 15 días después de la elección de la estrategia y que sea una fecha que encaje en los patrones personales para fumar. Y nada de medias tintas: hay que convencerse de que el día antes se fumará el último cigarrillo. 4 Prepararse para el día definitivo. Se debe hacer un inventario de los cigarrillos que costarán más dejar de encender. Por ejemplo, después de salir del cine o tomando un café. Éstos son los primeros impulsos que hay que eliminar y, si es necesario o posible, hay que erradicar el detonante. Por ejemplo, no tomar el café. Hay que prever las tentaciones, modificar el entorno deshaciéndose de mecheros, cigarrillos y ceniceros, buscar alternativas como chicles o caramelos, reclamar el apoyo de amigos y familiares... Se recomienda dejar de fumar al mismo tiempo que un amigo o la pareja. Y un dato importante: los fumadores suelen recaer, así que es importante aprender de los errores. 5 Dejar de fumar. Léase de nuevo las razones que apuntó para dejarlo y dese alguna recompensa por haberlo hecho. Calcule lo que ahorrará al año por abandonar el hábito y que la noticia llegue al mayor número de gente posible. Antes de utilizar un sustitutivo, hay que dejar de fumar totalmente. En caso de tener una tentación fuerte, recurra a las cuatro erres: retraso de la necesidad, respiración profunda, refrescos y realizar una actividad alternativa. 6 Las dos primeras semanas. La primera es la peor; después la ansiedad disminuye. La tos se hace habitual, pero se debe a que el cuerpo comienza a recuperar la normalidad. Hay que rechazar el sentimiento de que se ha perdido algo y recordar que un solo cigarrillo puede volver a reactivar el círculo vicioso. 7 Los primeros seis meses. No deje que el éxito se le suba a la cabeza. Si sufre una recaída, desande alguno de los pasos o empiece de nuevo. La mejor autoayuda es la que proporciona una voluntad de hierro.