Comer para las bacterias
La alimentación es fundamental para cuidar nuestra microbiota, el variado conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino y otras partes y órganos del cuerpo, incluido el sistema nervioso
Conchita Vidales, médica especializada en nutrigenética
El término microbiota se utiliza actualmente para referimos a lo que hasta hace unos años se llamaba «flora intestinal» basándose en la antigua idea de que los seres vivos microscópicamente pequeños de nuestro intestino eran parte del reino vegetal, pero en realidad lo que habita el intestino son «pequeños animalillos» haciendo de las suyas». A los «pequeños animalillos» que actualmente llamamos microbiota, sería más adecuado catalogarlos como fauna en lugar de flora, debido al gran número de microorganismos que la constituyen, como bacterias, levaduras y virus
La microbiota intestinal cumple funciones clave en nuestro organismo, como intervenir en la digestión y absorción de nutrientes de los alimentos; influir en cómo el cuerpo almacena y utiliza la energía; contribuir a la regulación del metabolismo de las grasas y la glucosa; y producir la síntesis de algunas vitaminas esenciales. Estos son los consejos.
Mejora tus niveles de Akkermansia. «La bacteria Akkermansia es una de las cepas más protectoras y la inulina es un alimento perfecto para alimentar esta cepa y está presente en los alimentos ricos en fibra vegetal: crucíferas, verduras de hoja verde, patata, batata y zanahoria, frutos secos, semillas (chía, girasol, calabaza, sésamo), espárragos, frutas en general (especialmente plátano, manzana, pera, kiwi, melón y cítricos) y legumbres.
Mantén el equilibrio entre firmicutes y bacteroidetes. «Son las dos cepas bacterianas más abundantes y necesarias en el intestino», según Vidales. Explica que «si nuestros niveles de firmicutes están altos, seguramente nos costará adelgazar y tendremos analíticas de sangre con resultados de colesterol alto, hemoglobina glicosilada alta y azúcar elevado o en el límite», señala. Para disminuir el aporte de esta bacteria, se recomienda comer menos alimentos grasos y con azúcares, los cuales habitualmente se encuentran en los productos procesados o industriales. «Además conviene mantener una dieta baja o exenta de gluten e incluir alimentos como el ajo, la cebolla, los puerros, la manzana o los frutos rojos.
Tres. Aumenta tus cepas de bacteroidetes. Esta familia de bacterias «apagan» algunos genes relacionados con la patología cardiovascular» y que para aumentar sus niveles en nuestro intestino es recomendable «incrementar la ingestión de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras». «También podemos aumentar esta cepa haciendo ejercicio de manera regular.. «El consumo de alimentos como pescados azules, frutos secos, semillas de lino y chía también nos ayuda a mantener unos buenos niveles de bacteroidetes», asegura.
Cuatro. Consume alimentos ricos en polifenoles. Estos compuestos están presentes en frutas y verduras. El cacao y el café, por ejemplo, potencian la formación de bifidobacterias y Lactobacillus (bacterias beneficiosas para el intestino) y son considerados prebióticos (alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota humana)y el descafeinado también mantiene sus efectos prebióticos».