Marina Rivas, experta en envejecimiento: "El músculo es el órgano de la longevidad"

Durante generaciones, la obsesión por el peso corporal ha dominado las consultas médicas, las conversaciones sobre salud y las estrategias de bienestar en España y el resto del mundo. Adelgazar, reducir cifras en la báscula o disminuir el índice de masa corporal se han convertido en objetivos casi universales. Sin embargo, la medicina de longevidad avanzada está provocando un giro radical en este enfoque: el verdadero marcador de envejecimiento saludable no reside en cuánto pesamos, sino en la cantidad y calidad de tejido muscular que mantenemos a lo largo de las décadas, según explican los expertos de Clínica Neleva.

Este centro, uno de los centros pioneros en Europa en medicina de longevidad avanzada, advierte que la pérdida de masa muscular comienza mucho antes de lo que la mayoría imagina y, en numerosos casos, avanza de forma completamente silenciosa. La noticia esperanzadora es que frenar este proceso está al alcance de cualquier persona mediante hábitos accesibles y sostenibles en el tiempo.

El músculo ya no se considera únicamente un tejido destinado al movimiento o al rendimiento deportivo. Hoy se reconoce como uno de los grandes reguladores metabólicos del organismo humano. Conservarlo no solo permite preservar fuerza o movilidad, sino que reduce drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas, favorece la independencia funcional y contribuye a aumentar el healthspan, es decir, los años de vida vividos con plena salud y autonomía.

Un órgano metabólico que va mucho más allá de la fuerza física

En medicina de longevidad, la composición corporal se ha convertido en un marcador mucho más relevante que el peso total. El músculo desempeña funciones metabólicas esenciales para el organismo que van más allá de lo visible.

La doctora Tejeda, del equipo médico, explica que el músculo es tejido metabólicamente activo que consume glucosa constantemente, incluso en reposo, y actúa como el principal almacén de aminoácidos y glucosa del cuerpo humano. Cuando se pierde masa muscular, disminuye la capacidad del organismo para gestionar la glucosa en sangre, baja el metabolismo basal y aumenta la tendencia a acumular grasa. En muchas ocasiones, ambos procesos ocurren simultáneamente, dando lugar a la llamada obesidad sarcopénica, una condición especialmente perjudicial para la salud que resulta más peligrosa que cualquiera de las dos condiciones por separado.

Además, la pérdida muscular implica una disminución progresiva de la reserva funcional del organismo: disminuye la fuerza, empeora la capacidad de reacción ante caídas y se pierde autonomía física. Todo ello con un agravante añadido: recuperar el músculo resulta cada vez más difícil a partir de los 40 o 50 años de edad.

Protección cardiovascular, metabólica y cerebral

La evidencia científica actual demuestra que la masa muscular influye mucho más allá de la fuerza física. Mantener músculos sanos ayuda al organismo a regular el metabolismo, controlar mejor la glucosa en sangre, proteger la salud cardiovascular y preservar la función cerebral con el paso de los años.

En el caso de la diabetes tipo 2, el músculo desempeña un papel fundamental porque es el principal tejido encargado de captar la glucosa después de las comidas. Aproximadamente el 70% de la glucosa estimulada por la insulina se capta en el músculo esquelético. Cuando disminuye la masa muscular, el organismo pierde parte de esa capacidad y aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y otras alteraciones metabólicas graves.

Su impacto también alcanza a la salud cardiovascular de manera significativa. Una baja masa muscular se asocia con un peor perfil lipídico, más inflamación sistémica y una menor capacidad cardiorrespiratoria, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La doctora Tejeda señala que el corazón también es un músculo y comparte muchos mecanismos biológicos con el músculo esquelético. Ambos funcionan como un sistema integrado.

Cuando se aumenta la masa y la fuerza muscular mediante ejercicio de resistencia, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión arterial, mejora la función del endotelio, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, reduce la inflamación crónica, mejora el perfil lipídico y disminuye la rigidez arterial. Todo ello reduce de forma significativa el riesgo de infarto, insuficiencia cardiaca e ictus. Hoy sabemos que uno de los biomarcadores más potentes de salud cardiovascular es precisamente la fuerza muscular.

Pero quizá una de las relaciones menos conocidas en España sea la que existe entre el músculo y el cerebro. Existe una relación bidireccional entre músculo y cerebro que la ciencia apenas comienza a comprender en profundidad. Cuando el músculo se contrae durante el ejercicio libera mioquinas, unas moléculas que tienen efectos neuroprotectores y favorecen la plasticidad cerebral.

La más estudiada es la irisina: viaja por la sangre hasta llegar al hipocampo, el área cerebral encargada de la memoria, y allí estimula a las neuronas para que produzcan BDNF, algo así como un fertilizante cerebral. Por ello, la sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia en edades avanzadas.

La pérdida silenciosa que comienza antes de lo esperado

Uno de los principales problemas es que la pérdida de masa muscular comienza mucho antes de que aparezcan limitaciones físicas evidentes o síntomas perceptibles. Marina Rivas, Health Coach de la clínica, explica que uno de los errores más comunes es pensar que la pérdida de masa muscular solo afecta a las personas mayores. En realidad, empezamos a perder músculo mucho antes si no lo trabajamos activamente, y muchas veces ocurre de forma completamente silenciosa.

En consulta, los especialistas detectan con frecuencia hábitos cotidianos que favorecen este proceso sin que las personas sean conscientes de ello: desayunos compuestos únicamente por café, una ingesta insuficiente de proteínas a lo largo del día, dietas muy restrictivas enfocadas exclusivamente en perder peso o concentrar toda la proteína del día en una única comida, generalmente la cena.

Nuestro músculo necesita recibir ese estímulo proteico varias veces a lo largo del día, no solo en la última comida. Y, por supuesto, está el sedentarismo generalizado en la sociedad española actual. Podemos comer muy bien, pero si el músculo no recibe el mensaje de que es necesario mantenerlo, el cuerpo deja de invertir recursos en su conservación.

Esta realidad cobra todavía más importancia en personas que siguen tratamientos con agonistas del receptor GLP-1 para perder peso. Aunque estos fármacos han supuesto un importante avance terapéutico, la disminución del apetito puede favorecer una ingesta insuficiente de proteínas y acelerar la pérdida de masa muscular si no se acompaña de una estrategia nutricional adecuada.

Estrategias accesibles para preservar el músculo

Uno de los grandes cambios de paradigma en medicina de longevidad consiste en entender que preservar la masa muscular no requiere convertirse en un deportista de élite ni dedicar horas interminables al gimnasio. La evidencia científica demuestra que pequeñas dosis de entrenamiento de fuerza realizadas de forma constante pueden generar enormes beneficios para la salud metabólica y funcional.

Los expertos recomiendan comenzar con medidas sencillas y sostenibles: incorporar una fuente de proteína de calidad en cada comida principal, realizar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, aunque solo duren entre 20 y 30 minutos y se utilice el propio peso corporal, priorizar un descanso adecuado y, cuando esté indicado por un profesional sanitario, valorar suplementos con evidencia científica como el monohidrato de creatina, la proteína de suero, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 o aminoácidos esenciales en personas con baja ingesta proteica.

Marina Rivas concluye que la constancia es la clave del éxito a largo plazo. El mensaje más importante es que el músculo es el órgano de la longevidad. Cada comida rica en proteína, cada paseo y cada sesión de fuerza son una inversión directa en la salud metabólica, la independencia y la calidad de vida de los próximos 20 o 30 años, no solo en cómo nos sentimos hoy.

La medicina de la longevidad ya no busca únicamente añadir años a la vida. Su verdadero objetivo es que esos años se vivan con energía, autonomía y calidad de vida plena. Y, para conseguirlo, preservar la masa muscular se ha convertido en una de las estrategias más eficaces que la ciencia conoce en la actualidad.