El diez por ciento de la población española padece insomnio crónico Consejos para dormir mejor Los síntomas

Según un reciente estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, un tercio de los españoles pasan buena parte de la noche dando vueltas en la cama tratando de conciliar el sueño, o bien, se despiertan a las dos o tres horas y no pueden volver a dormirse. De ellos, más del 10% lo sufre de forma crónica, una cifra muy similar a la de otros países de nuestro entorno (entre el 8 y el 15%). Se considera insomnio transitorio o de corta duración cuando no se consigue dormir durante 2 o 3 semanas y crónico si la vigilia supera el mes. El insomnio no es una enfermedad, es un síntoma que suele estar provocado por episodios depresivos, la tendencia a interiorizar las emociones, la dificultad para exteriorizar los sentimientos negativos, o por llevar un ritmo de vida inadecuado (horarios desordenados, alimentación inapropiada, consumo de alcohol, cafeína, tabaco, drogas o fármacos). Un problema que, en algunos casos, se puede cronificar tras una situación de conflicto o experiencia traumática. Los estudiosos del sueño afirman que las noches en vela desaparecen en más del 70% de los casos corrigiendo los malos hábitos de vida. Aunque puede afec-tar a personas de todas las edades, hay más mujeres insomnes que hombres y el número aumenta con la edad. No obstante, en los últimos años el problema también se presenta entre los jóvenes debido a las alteraciones horarias de los fines de semana, algo que algunos empiezan a relacionar con el fracaso escolar. La importancia de dormir Aunque los expertos afirman que la mejor forma de acabar con el insomnio es descubrir las causas y cambiar los hábitos del afectado, distintos estudios ofrecen algunos remedios. En este sentido, puede ayudar la ingesta de nueces, especialmente si se mezclan con leche; realizar media hora diaria de ejercicio aeróbico o caminar a buen ritmo porque, además de reducir el estrés y la ansiedad, producen una relajación muscular y disminuyen el tono simpático. Por otra parte, a pesar de que la siesta está considerada como beneficiosa para reforzar la memoria, compensar el sueño nocturno y recuperar energía para el resto del día, dormir más de media hora o hacerlo después de las cinco de la tarde puede alterar el ritmo biológico del sueño. En cuanto al uso de medicamentos, los especialistas desaconsejan el uso de hipnóticos, tranquilizantes o antidepresivos, con frecuencia automedicados, que llegan a perder efectividad y producir dependencia. Deben tomarse únicamente para regular el sueño en los primeros compases del tratamiento. Posteriormente, la ayuda debe centrarse en identificar los problemas psicológicos y tratar de resolverlos enseñando al paciente técnicas conductistas y de relajación. Así, aconsejan levantarse siempre a una misma hora, abandonar la cama si no se consigue dormir, aplicar técnicas de psicoterapia, y no utilizar alcohol porque produce bruscos despertares. El sueño es muy importante para evitar alteraciones del ritmo biológico. Mientras dormimos, aunque se reduce la actividad fisiológica -el corazón late más despacio, no existen cambios bruscos de presión arterial y la respiración se ralentiza- y existe una menor respuesta a los estímulos externos, la actividad cerebral se incrementa, como lo demuestra el hecho de que se consume más glucosa. Si bien la ausencia de sueño se hace sentir a los pocos días (pérdida de concentración y memoria, fatiga, mal humor, depresión), cuando es prolongada las consecuencias son desastrosas para el ser humano que llega a presentar los mismos síntomas que los esquizofrénicos, con alucinaciones, psicosis y, en los estdios más graves y estremos, hasta la muerte. Establecer estrictamente el mismo horario de acostarse y levantarse. Mantener el la zona deldormitorio entre 12 y 24ºC, en oscuridad y sin ruido. Utilizar la cama para dormir, no para ver la televisión, escuchar la radio o leer. No irse a dormir después de haber comido o bebido en exceso ni tampoco, con hambre o con sed. Llevar una vida activa, realizar ejercicios de relajación y tomar un baño antes de acostarse. No ingerir bebidas estimulantes ni alcohol y no fumar antes de ir a la cama. Evitar las siestas de más de 30 minutos de duración. En los insomnes, los antigripales y antitusivos pueden alterar la calidad del sueño. Antes de acostarse, evitar actividades que exijan mucha concentración o supongan excitación como ver películas violentas. No automedicarse. Se desaconseja no estar más de 15 minutos despierto en la cama porque ésta debe estar asociada al sueño. Cuando las dificultades para conciliar el sueño superan el mes de duración, los especialistas hablan de insomnio crónico. Los principales síntomas son más de 10 interrupciones por noche, un despertar precoz por la mañana y un aumento del tiempo de vigilia.