Klau Gago, nutricionista: «Un desayuno con entre 20 y 30 gramos de proteína puede ser una buena opción para favorecer la saciedad»

El desayuno suele resolverse deprisa entre un café, una tostada o una pieza de fruta. Sin embargo, esa primera comida puede influir mucho más de lo que parece en cómo nos sentimos durante el resto de la mañana. Llegar con hambre pocas horas después, recurrir a otro café o buscar algo dulce a media mañana puede estar relacionado con un desayuno poco completo.

Para Klau Gago, nutricionista especializada en nutrición consciente y PNIE y fundadora de klauinstinto, la clave no está en comer más, sino en prestar atención a la calidad de esa primera comida. «La proteína no sirve solo para ganar masa muscular. Es un nutriente esencial para el organismo, ya que forma parte de enzimas implicadas en la digestión, hormonas, anticuerpos y muchas otras estructuras fundamentales», explica.

La proteína ayuda a mantener la saciedad durante la mañana

Después del ayuno nocturno, incorporar una cantidad adecuada de proteína puede favorecer una mayor sensación de saciedad y mantener una energía más estable durante las primeras horas del día. Klau Gago recuerda que muchas personas desayunan únicamente un café con leche, una tostada o una pieza de fruta, una combinación que suele quedarse corta desde el punto de vista nutricional.

«En muchos casos, el problema no es la falta de fuerza de voluntad, sino un desayuno que no cubre adecuadamente las necesidades nutricionales del organismo», señala.

La especialista insiste en que no existe una cantidad idéntica para todo el mundo, ya que depende de factores como la edad, el peso, la actividad física o el resto de la alimentación. Aun así, ofrece una referencia práctica: «Un desayuno con entre 20 y 30 gramos de proteína puede ser una buena opción para favorecer la saciedad» y contribuir a cubrir las necesidades diarias.

Un huevo no siempre es suficiente

Uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que basta con añadir cualquier alimento proteico al desayuno. Klau Gago explica que no siempre ocurre así.

«Un error frecuente es pensar que cualquier aporte de proteína es suficiente. Por ejemplo, un huevo contiene alrededor de seis gramos de proteína, por lo que desayunar únicamente un huevo y un café probablemente resulte insuficiente si se busca una mayor saciedad y un adecuado aporte proteico», afirma.

Por eso recomienda combinar distintas fuentes de proteína dentro de una misma comida, como huevos con yogur griego, salmón, pavo, queso cottage, kéfir, tofu o frutos secos.

Cinco desayunos ricos en proteína para empezar el día

Entre las propuestas de Klau Gago figuran unas tostadas de pan de masa madre con aguacate, dos huevos, jamón de pavo, queso y aceite de oliva virgen extra; un bagel con salmón ahumado y yogur griego; un porridge de avena acompañado de yogur griego, semillas de chía, crema de almendras y dos huevos cocidos; unas tostadas con huevos, salmón ahumado y aguacate; y una tortilla de espinacas y champiñones enriquecida con claras y queso cottage.

Todas estas opciones combinan proteína con grasas saludables, fibra y carbohidratos de calidad para conseguir una mayor sensación de saciedad y una liberación de energía más progresiva.

La nutricionista recuerda que no hace falta preparar recetas diferentes cada mañana ni dedicar mucho tiempo a cocinar. «No es necesario reinventar el desayuno cada día. Si una combinación resulta equilibrada y práctica, puede repetirse perfectamente», asegura.

Tener preparados alimentos como huevos cocidos, yogur griego, kéfir, fruta lavada o frutos secos permite improvisar un desayuno completo en apenas unos minutos incluso cuando se dispone de poco tiempo.

«Me gustaría que dejáramos de preguntarnos únicamente qué desayunar y empezáramos a preguntarnos cómo queremos sentirnos el resto de la mañana», resume.