Salena Sainz, nutricionista: «A partir de los 30, la nutrición deja de ser opcional»: los nutrientes que recomienda revisar

Cumplir 30 años puede convertirse en una buena excusa para revisar lo que ponemos en el plato. La masa muscular, la salud ósea, el descanso o el aporte de determinados micronutrientes cobran interés dentro de una alimentación pensada a largo plazo. Para Salena Sainz, farmacéutica y dietista-nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, esta etapa merece prestar atención a la calidad de la dieta y adaptar las necesidades a cada persona.

«A partir de los 30, la nutrición deja de ser opcional si quieres rendir bien y envejecer mejor. Es una herramienta estratégica», sostiene Sainz. Su propuesta comienza por los nutrientes básicos y avanza después hacia compuestos y suplementos cuya conveniencia debe valorarse de forma individual.

Salena Sainz explica qué nutrientes cobran importancia después de los 30

La proteína ocupa uno de los primeros lugares en las recomendaciones de la especialista. Sainz destaca su papel en el mantenimiento de la masa muscular y relaciona un aporte adecuado con aspectos como la saciedad y el metabolismo de la glucosa. La alimentación diaria puede aportar proteínas a través de alimentos como pescado, huevos, carnes, lácteos, legumbres, frutos secos o derivados de la soja.

La salud de los huesos también entra en la ecuación. Sainz pone el foco en el calcio y la vitamina D, dos nutrientes relacionados con el mantenimiento de la salud ósea. Junto a ellos menciona el omega-3, el hierro (con especial atención a las mujeres en edad fértil) y el magnesio.

La fibra, los antioxidantes, las vitaminas del grupo B y minerales como zinc y selenio completan esa base nutricional.

Salena Sainz pone la creatina en el radar después de los 30

Uno de los nombres que más interés despierta en los últimos años es la creatina. Su uso se ha asociado durante décadas al entrenamiento deportivo, aunque la investigación científica también estudia su papel en otros ámbitos.

Sainz destaca su relación con la fuerza y la conservación de la masa muscular y señala también el interés científico sobre la función cognitiva. «Entre sus beneficios podemos destacar la mejora de la fuerza, la ayuda para preservar masa muscular y favorecer la función cognitiva», explica la nutricionista.

La especialista también menciona el colágeno hidrolizado, especialmente combinado con vitamina C, dentro del cuidado de piel, tendones y articulaciones. En su selección aparece asimismo la coenzima Q10, implicada en procesos relacionados con la producción celular de energía.

Salena Sainz señala la importancia de la microbiota y los polifenoles después de los 30

La salud intestinal constituye otro de los pilares que señala Sainz. La nutricionista destaca el interés de los alimentos fermentados, la fibra prebiótica y, en determinados casos, probióticos seleccionados según las necesidades de cada persona.

También presta atención a los polifenoles, compuestos presentes en alimentos como los frutos rojos, el té verde o el cacao. Su presencia dentro de una dieta variada permite incorporarlos a través de alimentos cotidianos sin convertir la alimentación en una sucesión de productos específicos.

Este punto ayuda además a separar dos conceptos que suelen confundirse: nutriente y suplemento. Una dieta equilibrada constituye la base, mientras que la suplementación requiere valorar contexto, alimentación, posibles déficits, medicación y circunstancias individuales.

Salena Sainz habla de melatonina, adaptógenos, berberina y NAC después de los 30

La propuesta de la especialista incluye sustancias que requieren un enfoque más prudente. Entre ellas aparecen la melatonina, la ashwagandha, la rhodiola, la berberina y la N-acetilcisteína (NAC). 

En este terreno conviene evitar una lectura del tipo «cumples 30 y necesitas tomarlos». La edad por sí sola carece de capacidad para determinar una suplementación concreta. Factores como dieta, estado de salud, analíticas, medicación, embarazo, actividad física y objetivos personales cambian por completo la decisión.

La suplementación merece un análisis aparte. Especialmente con sustancias como berberina, melatonina, ashwagandha o rhodiola, la valoración profesional adquiere importancia ante posibles interacciones, contraindicaciones o necesidades específicas.