Dietas vegetarianas y veganas
Es importante destacar que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son seguras y pueden proporcionar una cantidad adecuada de nutrientes. La American Dietetic Association en su posicionamiento hace unos años (2009) decía que se trataba de dietas saludables «siempre que estuvieran apropiadamente planeadas». La única excepción es la vitamina B12, que es de origen animal; prácticamente en todos los casos, es necesario tomar suplementos de vitamina B12 para mantener niveles normales.
Comparadas con dietas no vegetarianas, las dietas vegetarianas pueden proporcionar protección contra muchas enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, algunos cánceres…). Como inconveniente, no hay que despreciar el riesgo de deficiencias nutricionales en caso de dietas no bien diseñadas, como proteínas, vitamina B12, calcio, vitamina D, yodo, zinc, ácidos grasos omega 3… Por ello, es necesario un asesoramiento dietético adecuado para alcanzar todos los requerimientos, porque hay que combinar acertadamente los distintos grupos de alimentos y su forma de prepararlos, especialmente en algunas etapas de la vida de rápido crecimiento o en algunas situaciones fisiológicas (embarazo, lactancia donde no hay estudios adecuados) o patológicas con aumento del estrés (ingresos hospitalarios) que condicionen requerimientos aumentados.
En algunas circunstancias especiales, sería necesario tomar suplementos nutricionales, además de la vitamina B12.
La vitamina B12 es imposible obtenerla fuera del mundo animal (excepción, de suplementos de alga chlorella, pero sale mucho más caro y con una posología más incómoda, que los suplementos habituales de B12).
Las dietas vegetarianas bien diseñadas, incluyendo las veganas, suelen alcanzar o superar la ingesta recomendada de proteínas, siempre que el aporte calórico sea adecuado. Las proteínas procedentes de alimentos vegetales proporcionan suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales. Para ello, es importante el consumo habitual de legumbres y productos derivados de la soja.
Los pescados, en especial los azules, son una fuente muy importante de ácidos grasos omega 3. Para alcanzar los requerimientos de omega 3 en una dieta vegetariana, las fuentes vegetales con mayor concentración de AG n-3 serían semillas (lino, chia, camelina, canola y cáñamo), nueces y sus aceites. No obstante, en algunas situaciones especiales (embarazo y lactancia) están aumentados los requerimientos de omega 3 y serán recomendables suplementos artificiales.
Es cierto que las principales fuentes de calcio y vitamina D son alimentos que proceden de animales. De esta manera para conseguir un adecuado aporte en calcio y vitamina D se precisa incluir en la alimentación lácteos y pescados azules. Sin embargo, la elección adecuada de alimentos en una dieta vegana puede incorporar un aporte suficiente de calcio y vitamina D. Entre los alimentos más ricos en calcio podemos encontrar un aporte adecuado en las semillas, los frutos secos, y algunas algas. La vitamina D se encuentra más limitada, pero la podemos encontrar en alimentos como la soja tanto la consumida como semilla, la leche (que ocasionalmente se encuentra enriquecida) o el tofu. Por otra parte, otra fuente importante de vitamina D pueden ser los hongos, que cuando se exponen a la luz solar producen vitamina D a partir del ergocalciferol.
Las mujeres veganas en edad fértil deberían tomar un suplemento de 150 mcg/día de yodo; las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deberían tomar suplementos de DHA (omega 3) basados en microalgas…
MARÍA BALLESTEROS POMAR
Coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y responsable de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética de la Sección de Endocrinología y Nutrición del CAULE