Valentina Rojas, health coach, revela su rutina nocturna de cinco minutos para dormir mejor y recuperar cuerpo y mente

Más de 12 millones de personas en España no descansan de manera adecuada y más de cuatro millones padecen algún trastorno del sueño crónico y grave, según datos difundidos por la Sociedad Española de Neurología. La cifra ayuda a entender por qué dormir bien se ha convertido en una de las grandes preocupaciones contemporáneas: muchas personas llegan a la cama físicamente cansadas, pero mantienen la mente en el mismo estado de alerta con el que han atravesado el día.

Valentina Rojas, entrenadora profesional y health coach especializada en entrenamiento, hábitos y salud, propone introducir una transición deliberada entre la actividad diaria y el descanso. Su recomendación no exige una sesión deportiva completa ni una complicada secuencia de yoga. Consiste en dedicar aproximadamente cinco minutos a respirar de forma consciente y movilizar con suavidad las zonas del cuerpo que suelen acumular más tensión.

«Dedicar solo cinco minutos a la respiración consciente y a una sencilla rutina de movilidad antes de acostarse ayuda a relajar el sistema nervioso, mejorar el descanso y favorecer la recuperación física y mental», declara la experta.

La rutina nocturna de Valentina Rojas empieza antes de meterse en la cama

Dormir no comienza exactamente cuando se apaga la luz. El organismo necesita percibir que la jornada ha terminado y que puede abandonar progresivamente el estado de activación. Sin embargo, el ritmo cotidiano favorece el proceso contrario: se responde al último mensaje, se revisan las redes sociales y se pasa directamente de una pantalla iluminada a intentar conciliar el sueño.

«El ritmo de vida actual hace que muchas personas pasen del estrés del día a la cama sin una transición que permita al cuerpo cambiar de estado», explica Valentina Rojas. Su propuesta consiste en convertir los minutos previos al descanso en una señal repetida, reconocible y sencilla.

Reducir la iluminación, mantener unos horarios relativamente estables y alejar las pantallas antes de acostarse forman parte de las recomendaciones habituales de higiene del sueño. Una encuesta publicada en 2024 señalaba que el 44% de los españoles consideraba mala su calidad del descanso y apuntaba al uso nocturno de dispositivos electrónicos como uno de los factores que pueden interferir en la duración y calidad del sueño.

La respiración de la rutina nocturna de Valentina Rojas ayuda a bajar el ritmo

La secuencia propuesta comienza prestando atención a la respiración. Valentina Rojas recomienda respirar de manera diafragmática, sin forzar el volumen del aire y dejando que las exhalaciones sean lentas. El objetivo es abandonar progresivamente el patrón rápido y superficial asociado a la tensión.

«Dedicar unos minutos a una rutina de respiración consciente y movilidad suave antes de dormir ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, reducir el estado de alerta y preparar al organismo para un sueño más profundo y reparador», señala.

La respiración lenta puede utilizarse como una estrategia de relajación, pero no debe presentarse como una cura para el insomnio. Su utilidad está en crear un espacio de calma, reducir la atención dedicada a las preocupaciones y acompañar el paso hacia el descanso. Cuando una persona lleva semanas sin dormir bien, se despierta repetidamente o su cansancio interfiere en la vida diaria, conviene consultar con un profesional sanitario.

Durante una noche puntual de nerviosismo, en cambio, una respiración pausada y una actividad relajante pueden ayudar a romper la lucha constante por quedarse dormido. 

Los movimientos de la rutina nocturna de Valentina Rojas liberan las zonas más tensas

Después de la respiración, la entrenadora propone comenzar por el cuello. La cabeza se mueve lentamente hacia arriba y hacia abajo, después hacia los lados y finalmente mediante círculos controlados. No se busca llegar al límite del movimiento, sino comprobar dónde se ha acumulado tensión y recuperar una sensación de movilidad confortable.

La secuencia continúa con círculos de hombros hacia delante y hacia atrás, movimientos de los antebrazos desde los codos y rotaciones suaves de muñecas. Rojas también aconseja frotar durante unos segundos los pulgares con el resto de los dedos, un gesto pequeño que concentra la atención en las sensaciones corporales y ayuda a apartarla de las tareas pendientes.

El siguiente movimiento combina movilidad y respiración. Al inhalar, se abre el pecho hacia delante; durante la exhalación, se redondea suavemente la espalda y se acerca el mentón al pecho. La secuencia puede repetirse varias veces, sin rebotes ni dolor, dejando que la salida del aire acompañe la liberación de la parte superior de la espalda.

Después se elevan los brazos y se inclina el tronco hacia un lado mientras un antebrazo busca apoyo. El movimiento alarga el costado contrario y se repite hacia la otra dirección. La entrenadora insiste en que todo debe realizarse con suavidad: una rutina previa al sueño no es el momento de forzar la flexibilidad ni perseguir un rendimiento deportivo.

La segunda parte se realiza tumbada boca arriba. Rojas propone elevar ambas piernas durante unos segundos, flexionar y estirar las rodillas varias veces y movilizar los tobillos mediante círculos lentos. Después recomienda abrazar las rodillas contra el pecho durante aproximadamente un minuto, siempre que la posición resulte cómoda.

Como cierre, las piernas pueden mantenerse elevadas o apoyarse sobre una pared mientras continúa la respiración pausada. Esta postura no es imprescindible y debe evitarse cuando produzca dolor, mareo o incomodidad. Las personas con lesiones, problemas circulatorios, embarazo o cualquier condición médica deberían adaptar los movimientos a las indicaciones de un profesional.

«Cuando estas acciones se repiten cada noche, el cuerpo las reconoce como una señal de que es hora de descansar, facilitando la conciliación del sueño y una mejor recuperación», concluye Valentina Rojas.

La constancia también importa cuando una mala noche altera el horario del día siguiente. Dormir hasta muy tarde o permanecer demasiadas horas en la cama puede dificultar que el sueño vuelva a aparecer a la hora habitual. Por eso, los rituales funcionan mejor cuando forman parte de una rutina más amplia y no como una solución aislada.

Como complemento, la entrenadora propone terminar el ritual con una bebida caliente con melatonina. Ella menciona la reinterpretación del chocolate caliente de la marca de nutrición funcional Baïa Food.

La melatonina puede contribuir a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se consume en la cantidad adecuada, pero un complemento alimenticio no compensa el uso continuado de pantallas, los horarios irregulares o un trastorno no diagnosticado. Además, antes de combinar suplementos con medicamentos, durante el embarazo o ante una enfermedad crónica, resulta prudente consultarlo con un profesional sanitario.