Grasas con mucha fibra

El mito de que los frutos secos engordan cada día tiene menos fuerza. En los últimos años ha aumentado su presencia en la dieta de los españoles un 1,2%. Las evidencias científicas han demostrado que su alto contenido energético y riqueza en grasa no tiene por qué suponer un aumento del peso corporal, sobre todo si se utilizan los frutos secos como sustitutos de otras fuentes de grasa. Pero lo más novedoso es que en las últimas investigaciones se ha confirmado el mismo comportamiento cuando los frutos secos se añaden a una dieta normal en forma de aperitivo o de postre. Según los doctores Rosa Solá Albe-rich y Rovira i Virgili, autores del trabajo Efectos de los frutos secos sobre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares , «para explicar la estabilidad en el peso corporal se barajan varias hipótesis sobre la influencia de los frutos secos en la saciedad y en el control del hambre». Una tercera posibilidad es que los frutos secos sean capaces de reducir la absorción de grasas a nivel intestinal gracias a la fibra que aportan (cinco y 11 gramos por cada 100 gramos de frutos secos). El cambio de actitud en relación al consumo de los frutos secos en los últimos años ha sido radical. Los científicos recomiendan entre una y cinco raciones de frutos secos a la semana (una ración equivale a 25 gramos). Su variedad y su versatilidad -se pueden consumir crudos, tostados, enteros o troceados- facilitan su incorporación a la dieta diaria. Protectores del corazón Según estos científicos el consumo frecuente de frutos reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e incrementa la esperanza de vida sin riesgo de sufrir estas enfermedades, que son la principal causa de muerte en sociedades desarrolladas y la primera causa de morbilidad en España. Nutricionalmente, los frutos secos son muy atractivos. Tienen un elevado contenido en lípidos, pero tal vez se conoce poco su gran riqueza en ácidos grasos insaturados, principalmente el oleíco y el linoleíco aunque cada variedad tiene sus características. Las avellanas, almendras y pistachos son ricas en ácido oleíco y por lo tanto son una fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Las nueces son ricas en ácido linoléico y en consecuencia constituyen un aporte de ácidos grasos poliinsaturados. Los niveles de ácidos grasos saturados en raros casos superan el 7%. Su riqueza en fibra actúa como protector cardiovascular, ya que se ha descubierto en los últimos años que un consumo adecuado de fibra no sólo favorece el tránsito intestinal y por tanto evita el estreñimiento. Los frutos secos son también una buena fuente de vitamina E, en especial las almendras y las avellanas. Aparte de las propiedades antioxidantes que tiene, la vitamina E también es un importante anticancerígeno. Otra vitamina que los frutos secos aportan en abundancia es el ácido fólico, de forma excepcional los cacahuetes que contienen hasta 240 microgramos por cada 100 gramos. Esta sustancia desempeña un papel estratégico en el metabolismo de la homocisteína, al reducir sus niveles en plasma y en consecuencia disminuir el riesgo de arterioesclerosis. Calcio, magnesio, cobre, potasio y cinz completan el repertorio nutricional de los frutos secos. Otras sustancias como los fitoesteroles contribuyen a controla el colesterol. La riqueza en fitoquímicos la comparten los frutos secos con otros alimentos como frutas, verduras, cereales, soja y té. Su aporte en proteínas vegetales y de aminoácidos como la arginina benefician sus propiedades de vasodilatadores. Como su consumo puede realizarse en crudo, los frutos secos no tienen el mismo riesgo de ver reducida su riqueza nutricional en la cocción o procesado.