Masticando los pensamientos una y otra vez

Rumiar consiste en masticar por segunda vez, volviéndolo a la boca, el alimento que se ha ingerido previamente, en una especie de digestión en dos etapas que efectúan algunos animales que se alimentan de vegetales, carecen de dientes incisivos en la mandíbula superior y tienen un estómago con cuatro cavidades

Algunas personas también podrían considerarse en cierto sentido “rumiantes”, aunque lo que regurgitan y mastican, no solo una vez sino mucha veces, son pensamientos en lugar de alimentos.

Experimentan la denominada “rumiación mental”, consistente en darle vueltas en la cabeza a los problemas de manera continuada sin encontrarles solución o “engancharse” mentalmente a una situación negativa, en una tendencia que también podría compararse con que nuestros pensamientos den vuelta en círculos sin avanzar ni llegar a ninguna parte.

“La rumiación es una de las reacciones típicas ante situaciones adversas que nos aleja del bienestar emocional”, según el estudio “Comprender o rumiar nuestras emociones”, elaborado por el seguro de salud de Línea Directa (LD) a partir de 1.700 encuestas realizadas en toda España mediante métodos validados y utilizados a nivel mundial en la psicología y salud mental.

Este informe ha sido elaborado con la experta en Inteligencia Emocional, Ruth Castillo-Gualda, y el especialista en Intervención de la Ansiedad y el Estrés, Juan Ramos-Cejudo, profesores de la Facultad de Salud de la Universidad Camilo José Cela (UCJC), en Madrid, España.

Engancha mental sostenido

El pensamiento rumiativo está asociado, en España, al 40% de los síntomas clínicos de la ansiedad y al 30% de los relativos a la depresión, siendo muy común entre los jóvenes, con un 54% de chicos y chicas de 18 a 29 años, que admiten haber atravesado este tipo de problemas, según LD.

La rumiación mental consiste en el “enganche” a una situación, pensamiento, idea, evento, persona o imagen, generalmente cuando experimentamos emociones desagradables. Dedicamos una energía excesiva a esas ideas que aparecen en nuestra mente, repasando mentalmente el evento o la situación, según explica.

Ese “enganche” mental a veces surge porque nos da sensación de control, porque consideramos que pensar sobre el problema es algo responsable o porque directamente no somos capaces de llevar nuestra atención a otros aspectos, puntualiza.

Según Castillo-Gualda, doctora en Psicología, “existen muchas razones por las que rumiamos” y “pensar de forma continuada en el problema, como una lavadora centrifugando, se debe a las emociones que estamos experimentando: estrés, preocupación, negatividad, entre otras”.

Un ejemplo de estrategia rumiativa, poco útil y que aleja el bienestar emocional, ante un problema de pareja, puede consistir en que uno de sus integrantes “le de vueltas a la forma en que reaccionó en una discusión pasada, de manera obsesiva y en bucle”, según explica la profesora Ruth Castillo-Gualda.

“También rumias mentalmente cuando te reprochas una decisión que has tomado y te culpabilizas de sus consecuencias; cuando te autocriticas por no haber `estado a la altura´ en una situación complicada o no haber sabido solucionarla; cuando te obsesionas con la respuesta que te dio otra persona y por qué te trato así; cuando te ofuscas imaginando un escenario negativo que puede llegar a ocurrir”, ejemplifica.

“Existen estrategias de regulación emocional que acercan a las personas al bienestar y previenen la ansiedad y la depresión. Se basan en identificar nuestras propias emociones, comprenderlas y reevaluarlas. Son habilidades que se pueden entrenar y mejorar, tanto en un contexto clínico como en el educativo”, señala.

Algunas de las estrategias más efectivas que ayudan a dejar de rumiar son las siguientes, según esta especialista:

Reconocer y aceptar la emoción

“Es muy útil reconocer qué emociones suelen originar la rumiación, para poder distanciarnos de esta tendencia mental, sin identificarnos tanto con el pensamiento y asumiendo que está sesgado por la emoción que vivimos en este momento”, según Castillo-Gualda, que invita a que nos preguntemos: ¿Qué pensamientos aparecen cuando estoy preocupad@a, triste o desanimad@?

“También es importante aceptar lo que experimentamos, en lugar de luchar contra ello, y entender que, aunque nos resulten desagradables o no nos guste experimentarlas, las emociones nos transmiten mensajes”, puntualiza.

“Tenemos que ser conscientes de que cuanto más neguemos o evitemos una emoción, más intensa se va a volver. Hay que reconocer que está ahí y dejarla pasar”, recomienda.

Manejar nuestra conversación interior

“Tenemos que vigilar nuestro autodiálogo o forma de hablarnos a nosotros mismos, ante situaciones emocionalmente desafiantes. Hablarnos de esas situaciones en términos más flexibles y amables, puede ayudarnos a afrontarlas y resolverlas”, señala.

Para Castillo-Gualda, un autodiálogo que ayuda podría ser: “sé que me estoy sintiendo nervios@, preocupad@ o negativ@, por eso mi mente está entrando en un bucle”.

Otro ejemplo, consiste en recordarnos que aquello que estamos sintiendo no va a durar siempre, diciéndonos “que piense algo no significa que sea real” o “esto que pienso o siento es pasajero”.

Reformular la situación

Cuando nuestra mente entra en bucle, las emociones que sentimos pueden estar sesgando la forma en que interpretamos una situación, según la profesora de la UCJC.

En cambio, “cuando reformulamos la situación, asumimos que no existe una forma única y verdadera de ver el problema, sino que existen múltiples alternativas, múltiples aspectos en los que podemos centrar nuestra atención”, añade.

Explica que cuando reevaluamos, “escogemos conscientemente aquellos aspectos que nos ayudan a sentirnos mejor”.

“Por ejemplo, si has recibido una crítica, puedes interpretar que es la opinión de una persona y no un reflejo de tu capacidad, o si sientes que no eres capaz de avanzar o sacar algo adelante, puedes recordarte situaciones pasadas en las que has tenido éxito” ejemplifica.

Otros ejemplos: “cuando te sientes presionad@ por tener que tomar decisiones o solucionar problemas, puedes pensar que es indicativo de que la gente confía en ti; o cuando anticipas que un evento va a tener una resolución negativa, puedes reenfocarlo pensando que esa podría ser una posibilidad entre muchas otras igual de probables”, concluye la asesora de LD para este estudio.