Si necesitas café todo el día para volver a la rutina, una nutricionista explica qué puede estar fallando

Después de varias semanas con horarios distintos, comidas fuera de casa y cambios en el descanso, septiembre puede llegar acompañado de una sensación conocida: cuesta arrancar por la mañana y el primer café da paso al de media mañana, al de después de comer y, en algunos casos, al de la tarde. Para Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, recuperar la energía pasa por mirar más allá de la taza y revisar cómo estamos organizando el día.

«El cuerpo necesita un orden. Volver a unos horarios regulares y comer con estrategia ayuda a que el organismo recupere su ritmo natural», explica Sainz. Su propuesta para la vuelta a la rutina pone el foco en el descanso, la estructura de las comidas, la hidratación y determinados nutrientes que participan en el funcionamiento cotidiano del organismo.

El café y el cansancio en la vuelta a la rutina: por qué otra taza puede quedarse corta

La cafeína puede aumentar durante un tiempo el estado de alerta al bloquear la acción de la adenosina, pero su efecto ocupa un terreno distinto al del descanso. Por eso, cuando el cansancio se acumula después de unas semanas con rutinas alteradas, encadenar cafés puede convertirse en una forma de aplazar la revisión de otros hábitos.

Sainz propone empezar por algo cotidiano: cómo comienza el día. Un desayuno formado solo por café deja fuera alimentos capaces de aportar proteínas, fibra y micronutrientes.

La especialista propone opciones sencillas como yogur natural o kéfir con frutos rojos, semillas de chía y frutos secos, o una tostada de pan integral acompañada de huevos y fruta. Los fermentados aportan microorganismos vinculados a la microbiota, mientras que frutos rojos, semillas y frutos secos permiten completar la primera comida con otros nutrientes.

La idea trasciende el desayuno. En las comidas principales, Sainz recomienda combinar proteínas de calidad, verduras, fuentes de fibra o hidratos complejos y grasas saludables. Salmón con verduras y quinoa, lentejas con verduras o huevos con pan integral y fruta son algunos de los ejemplos que aparecen en sus recomendaciones.

El cansancio en septiembre también obliga a mirar hierro, magnesio y vitaminas

Sentirse con energía depende de más factores que la cantidad de comida. La nutricionista señala nutrientes como las proteínas, el omega-3, el hierro, el magnesio, la fibra y las vitaminas del grupo B.

El hierro merece atención especial en mujeres en edad fértil, puesto que su déficit puede relacionarse con fatiga. El magnesio, por su parte, participa en el metabolismo energético y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.

«Una buena alimentación es una herramienta estratégica para rendir mejor hoy y cuidar cómo envejecemos mañana», resume Sainz.

Té verde, cacao y fruta: las alternativas que propone la nutricionista frente al café

Cambiar parte de los cafés del día abre espacio a otras opciones. Entre las propuestas de Sainz aparece el té verde, que contiene cafeína y L-teanina. También menciona el cacao puro, fuente de teobromina, pequeñas cantidades de cafeína y polifenoles.

La fruta completa constituye otra opción para desayunos y meriendas por su aporte de hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos. Plátano, frutos rojos o cítricos pueden combinarse con una fuente de proteína para construir una ingesta más completa.

La hidratación completa esa estrategia. Agua, infusiones y determinados alimentos ricos en agua, como pepino, tomate, melón y distintas verduras, ayudan a recuperar una ingesta de líquidos adecuada tras unas semanas en las que los horarios pueden haber cambiado.

El café y el sueño pueden entrar en un círculo difícil de romper

Uno de los puntos más útiles de las recomendaciones aparece al final del día. La cafeína permanece varias horas en el organismo y su efecto cambia según la persona. Sainz aconseja que quienes tienen dificultades para dormir valoren evitarla unas ocho horas antes de acostarse como medida prudente.

Dormir peor puede aumentar al día siguiente la búsqueda de cafeína y prolongar ese patrón. La nutricionista propone reservar el café para momentos concretos y reducir su consumo de forma progresiva cuando se haya convertido en un recurso constante para mantenerse activo.

La vuelta de septiembre puede servir, por tanto, para reconstruir una rutina basada en sueño suficiente, horarios regulares, comidas completas, hidratación y movimiento. El café puede seguir formando parte del día, aunque con un papel complementario.

Sainz introduce además una advertencia relevante: cuando el cansancio resulta intenso, carece de una explicación clara o persiste pese a recuperar descanso, alimentación y horarios, conviene valorar otras posibles causas con un profesional sanitario. Entre las posibilidades que menciona figuran la anemia o déficit de hierro, alteraciones tiroideas, déficit de vitamina B12 o folato y problemas relacionados con el sueño.