Los garbanzos y las alubias combaten el estrés, la diabetes y el colesterol

Aunque se ha demostrado sobradamente que la dieta mediterránea está íntimamente relacionada con la salud y la expectativa de vida, durante los últimos años estamos asistiendo a cambios en el comportamiento alimentario de la población motivados por la llamada «sociedad de la abundancia». Según las estadísticas que maneja el Ministerio de Sanidad, casi la mitad de la población española padece obesidad o sobrepeso, especialmente los hombres, una circunstancia motivada, según los especialistas, por el abandono constante y creciente de la dieta mediterránea. Para paliar esta situación, el Ministerio trabaja en un Plan de Nutrición y Actividad Física que se centrará en evitar las malas prácticas, entre las que se encuentra el potenciar el consumo de legumbres. Centrándonos en las legumbres -garbanzos, alubias, guisantes, lentejas, soja-, además de su valor nutritivo, ofrecen un sin fin de posibilidades a la hora de confeccionar recetas de platos calientes o ensaladas frías. Además, su relación calidad-precio es excelente, lo que justifica sobradamente que su consumo ocupe un lugar esencial en nuestra dieta. Esenciales en la dieta Una dieta equilibrada pasa por incluir legumbres al menos cuatro días a la semana, dos como primer plato y dos como ingredientes o guarnición del primero o segundo plato, respectivamente -garbanzos con coliflor, carne guisada con guisantes-. Las legumbres destacan no sólo desde el punto de vista energético, al aportar cantidad suficiente -300-330 Kcal/100g.- para la alimentación, además, por su equilibrado valor nutritivo, ya que la mayor parte de esa energía (55-60%) procede de los hidratos de carbono, especialmente almidón. Igualmente, tienen alto contenido (15-25%) en fibra dietética (celulosa, hemicelulosa, lignina, pectinas) y poca grasa (2-6%). Sin embargo, su bajo contenido en proteínas (20%) condiciona su eficacia de utilización proteica por el organismo, cifrada en el doble. En cuanto a las vitaminas, predominan las del grupo B mientras que el contenido en vitamina C es escaso. Finalmente, son muy ricas en minerales como magnesio, calcio, hierro y zinc. Para reducir la posible flatulencia es aconsejable someterlas a un buen remojo -guisantes y lentejas se pueden cocer directamente-, añadir un poco de hinojo o comino durante la cocción o cortarla añadiendo agua fría. Tomar después de comer una infusión de manzanilla o de poleo con anís ayuda a mejorar la digestión y evitar la flatulencia.